May 29, 20204 min read

యువతా... రాత్త్రి సరిగా నిద్రపట్టడం లేదా అయితే నిద్రలేమి కావచ్చు..!

మనిషి తన జీవితకాలంలో మూడు వంతులలో ఒక వంతు నిద్రపోవడం వలన నిద్రకు మనము అత్యంత ప్రాముఖ్యత ఇవ్వాల్సి ఉంది. నిద్ర, మన జీవితంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది అనడంలో ఎటువంటి సందేహం లేదు. అటువంటి నిద్ర విషయంలో నిర్లక్ష్యం పాటిస్తే తీవ్రమైన సమస్యలు ఎదుర్కోనవలసి వస్తుంది. కొన్ని సమయాలలో పని గురించి ఆందోళన (విచారం) చెందటం మరియు పని వలన ఆలస్యంగా ఇంటికి రావడం వంటివి ఎక్కువగా ప్రభావం చూపకపోవచ్చును కానీ, దీర్ఘకాలం పాటు ఇటువంటి జీవనశైలి కొనసాగిస్తే నిద్ర సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఇటువంటి అలవాట్లు యుక్త వయస్సులో మొదలై 20 ఏళ్ళ వయస్సులో ఎక్కువై నిద్రసమస్యల లక్షణాలు మరియు దుష్ప్రభావాలుగా కనిపిస్తాయి. ఈ లక్షణాలను మనం అదుపు చేసుకోకపోతే వయసుతో పాటు నిద్రసమస్యలు పెరుగుతాయి.

వేళకాని వేళలో నిద్ర పోవడం అనేది రోజువారీ కార్యకలాపాల పై మరియు శరీరంపై చెడు ప్రభావం చూపుతాయి. ప్రతి వ్యక్తి సగటున రోజుకు ఎనిమిది గంటలు విశ్రాంతి (నిద్ర) తీసుకోవాలి. కానీ వయస్సును బట్టి, వారి ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి, వారికి ఎంత సమయం నిద్ర అవసరమో అనేది మారుతూ ఉంటుంది. స్లీపింగ్ డిజార్డర్ (నిద్ర కలత) అనేది రోజు నిద్రించే విధానంలో మార్పులు రావడం లేదా సరిగా నిద్రపోలేకపోవడం, ఇది మానసిక అలసటకి దారితీస్తుంది. పగటి సమయంలో మన పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. అన్ని నిద్ర సమస్యల కంటే ఇన్సోమియా(నిద్రలేమి) అనేది యువతలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఈ నిద్రలేమి అనేది కొంత మందికి తెలిసి జరుగుతుంది మరికొందరికి తెలియకుండా జరుగుతుంది కాని ఎక్కువగా జరుగుతుంది.

వాస్తవానికి నిద్రలేమి అంటే ఏమిటి?

నిద్రించడానికి అవకాశం ఉన్నా నిద్ర పోలేకపోవడం లేదా నిద్ర పోవడానికి ఇబ్బంది పడటాన్ని నిద్రలేమి అంటారు. నిద్రలేమి సమస్య ఉన్నవారు వారి నిద్రపై అసంతృప్తిని వ్యక్తం చేస్తారు. ఈ క్రింది లక్షణాల్లో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లక్షణాలను కలిగి ఉంటారు, అవి అలసట, నీరసం, ఏకాగ్రత లేకపోవడం, మానసిక స్థితి బాగోక పోవడం, లేదా పని చేయలేకపోవడం (పని సామర్థ్యం తగ్గటం). మనం రోజులో నిద్రపోయే సమయాన్ని ఆధారంగా చేసుకొని నిద్రలేమి తీవ్రతను నిర్ణయిస్తాము, అవి తీవ్రమైన నిద్రలేమి లేదా దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిగా వర్గీకరించవచ్చు.

తీవ్రమైన నిద్రలేమి మన జీవితంలో జరిగే పరిస్థితులు వల్ల వస్తుంది. ఉదాహరణకు విద్యార్థులకు జరగబోయే పరీక్షలు వలన అలాగే సాదారణంగా ఎవైన చెడు వార్తలను విన్నప్పుడు వాటి ప్రభావం వలన సరిగా నిద్రపోలేరు. మనలో చాలా మంది ఇటువంటి నిద్ర సంబందిత ఇబ్బందులను అనుభవించే ఉంటారు. దీనికి ఎటువంటి చికిత్స అవసరం లేకుండా పరిష్కరించవచ్చు. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి అనేది వారంలో మూడు రోజులు నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఇలా కనీసం మూడు నెలల పాటు కొనసాగుతుంది. ఈ దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి, అవి పర్యావరణ పరిసరాల్లో మార్పువలన కావచ్చు, సరైన నిద్ర అలవాట్లు లేకపోవడం వలన కావచ్చు (Shift Works). ఇతర వైద్యపరమైన ఇబ్బందులు మరియు కొన్ని రకాల మందులు వాడకం అనేవి దీర్ఘ కాల వ్యవధిలో నిద్ర విధానంలో మార్పులు తీసుకువస్తాయి. కొంత మందిలో వారి నిద్ర విధానాల్లో మార్పులు తీసుకురావడం ద్వారా నిద్రలేమి సమస్య నుండి దూరం చేయవచ్చును.

ముఖ్యంగా యువత గురించి మాట్లాడుకున్నట్లయితే సామాజిక మాధ్యమాల వలన వీరిలో ఇన్సోమమియా(నిద్రలేమి) రావడానికి అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి. రాత్రివేళల్లో మొబైల్ ఫోన్ తో ఎక్కువ సమయం గడపటం వల్ల మొబైల్ (చరవాణి) యొక్క కాంతి కళ్ళపై పడటం వల్ల నిద్ర సమస్యలు మొదలై వారి రోజువారి నిద్రలో ఇబ్బందులు తలెత్తుతున్నాయి. వీటి కారణంగానే యువత నిద్రలో రకరకాల సమస్యలు వస్తున్నాయి అంతేకాక ఎక్కువ శాతం యువత రాత్రి కంటే పగలు ఎక్కువ నిద్రపోవడం కూడా ఒక సమస్యగా పరిగణించవచ్చు.

టెలివిజన్ మరియు కంప్యూటర్ స్క్రీన్ ఉత్పత్తి చేసే కాంతి తీవ్రత ఒకేరకంగా ఉంటుంది, కానీ దాని ప్రభావం మనం వినియోగించే విధానం పైన ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలామంది ప్రేక్షకులు టెలివిజన్ ముందు మూడు మీటర్ల దూరంలో సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చుని లేదా పడుకొని వీక్షిస్తారు, అదేవిదంగా కంప్యూటర్ వినియోగదారులు కూడా స్క్రీన్(తెర) నుండి 50 నుండి 70 సెంటిమీటర్ల దూరంలో కూర్చుని చాలా చురుకుగా పని చేసుకుంటారు. కొన్ని సమయాల్లో, లేదా కొన్ని పరిస్థితులలో(తక్కువ లైటింగ్) వీటి వాడకం వలన కాంతి ప్రసార కిరణాలు కంటి రెటీనాపై వత్తిడి పెంచుతాయి, ఇది నిద్ర సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. కంప్యూటర్ స్క్రీన్ విషయంలో, అది ఉత్పత్తి చేసే కాంతి కిరణాలు రెటీనాకు మరింత ప్రమాదం.

గైటన్ అనే శాస్త్రవేత్త ప్రకారం కాంతి-ప్రేరేపిత రెటీనా కణాలు హైపోతలామస్ కు విద్యుత్ సంకేతాలను ప్రసారం చేస్తాయి. హైపోథలామస్ శరీరంలో ఉన్న గ్రంథులలో నియంత్రించడంతో పాటు హైపోథలామస్లో కలిగి ఉన్న చిన్న కేంద్రకం బయోలాజికల్ క్లాక్ (జీవ వ్యవస్థ చక్రం) ను నియంత్రిస్తుంది, ఇది నిద్రను నియంత్రించడానికి అవసరమయ్యే ముఖ్యమైన వ్యవస్థ. ఈ పరికరాల ద్వారా విడుదలయ్యే కాంతి యొక్క తీవ్రత, మార్పు, ఉపయోగించే సమయంలో వ్యత్యాసాల వలన సాధారణంగా విడుదలయ్యే మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిలో (నిద్ర ను నియంత్రించే హార్మోన్) తగ్గుదల వ్యక్తి నిద్రలో మార్పులకు కారణమవుతాయి. దీని ఫలితంగా నిద్ర స్వభావంలో (Quality of Sleep) మార్పులు వస్తున్నాయి.

యువతలో నిరాశ, ఆందోళన, జీవనశైలి అనేవి నిద్రలేమికి కారణాలు

నిద్రలేమి మరియు నిరాశ: నిద్రలేమికి నిరాశ అనేది ఒక ముఖ్యకారణం కావచ్చు, మానసిక పరిస్థితి సరిగా లేనప్పుడు ముఖ్యంగా నిరాశ (depression) వలన శరీరంలో హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో అసమతుల్యత ఉంటుంది, ఇది నిద్రలేమికి దారితీస్తుంది. నిద్రలేమి వలన కలిగే ప్రమాదం వ్యక్తి యొక్క నిరాశ స్థాయిపై (Depression Levels) ఆధారపడుతుంది. నిద్ర లేమితో పాటు నిరాశ (Depression) కలిగి ఉన్న వ్యక్తులకు మానసిక సమస్యలు తీవ్రంగా ఉంటాయి, ఇది నిరాశ ను ఇంకా తీవ్రతరం చేస్తుంది. వీరిలో ఎక్కువగా నీరసం, ఆసక్తి లేదా ప్రేరణ లేకపోవడం, నిస్సహాయత, విచారం లాంటి లక్షణాలు గమనించవచ్చు. ఈ రెండిటిని ఏది ముందు వ్యక్తమవుతుంది అనే విషయంతో సంబంధం లేకుండానే చికిత్స చేయవచ్చును.

నిద్రలేమి మరియు ఆందోళన: ప్రస్తుత సమాజంలో చాలామంది ఎక్కువగా ఆలోచించటం లేదా వారి బాధల గురించి చింతించడం వలన కూడా నిద్రవిధానంలో మార్పులు చోటుచేసుకుంటున్నాయి. యువతలో ఆందోళన యొక్క ముఖ్య లక్షణాలు ఏమిటనగా పని వత్తిడి, ఉద్రిక్తత, జరిగిపోయిన మరియు జరగబోయే సంఘటనలు గురించి ఆలోచనలు, అంతేకాకుండా యువతలో ఏర్పడిన కొత్త బాధ్యతలు వారికి తీరిక లేకుండా చేస్తున్నాయి, ఇవి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తున్నాయి. పై లక్షణాల వలన ఎక్కువసేపు మేలికువగా ఉండడం, నిద్రపట్టకపోవడం వలన ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనలు వస్తాయి మరియు ఆ ఆలోచనలు లేదా భాదలు రాత్రంతా మేల్కొని ఉండేలా చేస్తాయి. ఈ విధంగా ఆందోళన మరియు నిద్రలేమి అనేది ఒకదానిపై ఒకటి ఆదారపడి ఉంటాయి. కాగ్నిటివ్, మైండ్ బాడీ మరియు ఇతర పద్ధతుల ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కొరకు చికిత్స పొందవచ్చు.

నిద్రలేమి మరియు జీవనశైలి: ఈ ప్రస్తుత రోజులలో అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు నిద్ర అలవాట్లతో పాటుగా సరిగ్గా తినకపోవటం అనేవి నిద్రలేమికి ముఖ్య కారణ భూతమవుతున్నాయి. రాత్రులు నిద్ర మానుకొని పని చేయడం అనేది వారి నిద్ర సమయాన్ని త్యాగం చేసుకోవటమే. మనం ఉపయోగించే ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల స్క్రీన్ నుండి వెలువడే కాంతి మన మెదడుపై ప్రభావం చూపి మేలుకవగా ఉండేందుకు కారణమవుతుంది అంతేకాదు నిద్రలోకి వెల్లనివ్వకుండా చేస్తుంది.

చిన్నకునుకు (Short Nap) తీయడం అనేది కొంతమందికి ఉపయోగంగా అనిపిస్తుంది, చాలా మందికి రాత్రులు నిద్రించడానికి కష్టతరమవుతుంది, ఇది మన శరీర గమన చక్రంలో (Body Clock) మార్పుకు గురిచేస్తుంది. నిద్రపోయే ముందు మద్యం సేవించడం వలన తరచు రాత్రివేళ మేలుకొనేలా చేస్తుంది. అలాగే కొంతమందికి రాత్రి వేళల్లో వ్యాయామం చేసే అలవాటు ఉంటుంది ఈ విదమైన అలవాటు కూడా నిద్రించడానికి భంగం కలిగిస్తుంది. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ అనేవి వ్యక్తిని ప్రేరేపించే ప్రభావం కలిగి ఉండటం వలన నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి అంటే కొంతమంది కాఫీ ఎక్కువగా తీసుకోవడం లేదా పోగాత్రాగడం వలన. మనం పనివేళలు తరచూ మారుతుండటం వలన వాటికి తగినట్లు శరీరం అలవాటుపడటం కొద్దిగా కష్టమైన పని దీని వలన కూడా నిద్ర విధానంలో మార్పులు సంభవిస్తాయి.

ఈ నిద్రలేమిని మనం అధిగమించవచ్చా ?

అవును తప్పకుండా దీనిని అధిగమించవచ్చు, నిద్రలేమి యొక్క అన్ని లక్షణాలను ఇంట్లోనే సులభంగా నివారించవచ్చు దానికి ఎవరికివారు స్వతహాగా ఈ కింది జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి.

వారంలో ఏడు రోజులకు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం షెడ్యూలు వేసుకోవాలి.
కనీసం రోజుకు ఒక 30 నిముషాలు పాటు అయినా సరే వ్యాయామం చేయాలి.
మనసును నిమగ్నం చేసుకొని ధ్యానం లేదా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ యోగా చేయడం ద్వారా మెదడుపై కలిగే ఒత్తిడిని, ఆలోచనలను, భావనలను మరియు అనుభూతులను తగ్గించవచ్చును.
మెదడు చురుకుగా పనిచేయటానికి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఎక్కువ ద్రవాలులతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎప్పటికప్పుడు తీసుకోవాలి ముఖ్యంగా జంక్ ఫుడ్ ని తగ్గించాలి.
పగలు మరియు రాత్రి సమయాల్లో ఎలక్ట్రానిక్ సాధనాలతో పని చేసే సమయాన్ని సమన్వయం చేసుకోవాలి అంటే ఎంతసేపు ఏ పరికరం వాడలో నిర్ణయించుకోవాలి.
వెలుగు తక్కువగా ఉన్న ప్రదేశంలో పనిచేసేటప్పుడు తెర (స్క్రీన్)యొక్క కాంతిని తగ్గించాలి అంటే పరిసరప్రభావాన్ని బట్టి స్క్రీన్ కాంతిని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి.
నిద్రించేముందు పనులు తగ్గించుకోవాలి ముఖ్యంగా కంప్యూటర్ లేదా మొబైల్ ఫోన్ వాడకం.
రాత్రి వేళల్లో మీ యొక్క ఫోన్ సైలెంట్ మోడ్ లేదా స్విచ్ ఆఫ్ చేసుకోవాలి, ఈ అలవాటు తప్పనిసరి చేసుకోవాలి.
నిద్రించే ముందు స్నానం చేయడం వలన బాగా నిద్రపడుతుంది.
మీ నిద్రపోయే గదిలో వాతావరణాన్ని ఆహ్లాదకరంగా, విశ్రాంతిగా మరియు మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండేటట్లు చూసుకోండి.
నిద్రపోయేముందు ఒక గ్లాసు వేడి నీరు లేదా వేడి పాలు త్రాగడం వలన బాగా నిద్రపడుతుంది.